随着人口老龄化进程的不断加快，骨质疏松症的发病率越来越高，世界卫生组织提出骨质疏松防治三大原则补钙、饮食、运动。对于老年人来说运动是预防以及改善骨质疏松的重要方式，很多骨质疏松的朋友在这方面存在疑问，今天就带着大家来了解一下。

运动减少与骨质疏松的关系

为什么运动和骨质代谢有一定的关系？这要提到大名鼎鼎的Wolf定律。

什么是Wolf定律？这是对人体中的骨骼的一种成长定律，主要是指人体的骨骼如果长时间的接受外部的压力，就会增大骨密度和坚硬程度。简而言之：骨的生长、吸收、重建都与骨的受力状态有关。

运动通过肌肉活动产生对骨的应力，刺激骨形成。多少年来，人们已经发现了长期的废用或固定，将导致骨质疏松。适当的运动不仅可以促进钙质沉积和骨骼再生，增加骨密度和骨强度，还可以增强肌肉力量和平衡能力，降低摔倒和骨折的可能性。此外，运动还可以增加关节的灵活性和活动范围，减轻关节疼痛和僵硬，促进心肺功能的提高，改善身体机能和心理健康。

 运动时应该这样做：

老年骨质疏松患者在进行锻炼时，需要认识到某些潜在的风险。骨质疏松症患者的骨头变得更加脆弱，更容易发生骨折；过于激烈或不正确的运动方式可能导致肌肉拉伤或关节损伤。

1.在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动。

     有研究表明，老年人每周累计晒够60分钟太阳就能保证体内合成充足的维生素D，维生素D可以增加钙的吸收，促进骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。

有氧运动可以提高心率和呼吸频率，增加血液流动，让骨骼获得更多的氧气和养分。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。

对于关节疼痛的骨质疏松症患者，游泳是一种合理的全身运动方式。游泳对骨骼、关节压力较小，能有效锻炼全身肌肉，可以帮助提高骨质密度。

    韧性训练也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一。柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性、放松肌肉，防止运动时损伤，如做体操、打太极拳等。

    抗阻运动是提高的推荐运动。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。

下面介绍几种老年人可居家练习的抗组训练：

1.坐位双腿并举上抬

    该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。

小提示：

    双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

2.锻炼上肢肌肉力量

    动作说明：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

3.炼腰背部肌肉力量

    五点支撑可锻炼腰背部肌肉力量，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。

    动作说明：平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次，每次45～70 min。当然这些运动要根据患者自身情况出发，从最小负荷开始逐渐增加，以使患者有足够的时间来适应。

温馨提示

1.确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。值得注意的是，运动不能代替药物治疗；

2.运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；

3.尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作；

4.不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。